今天探索吧就给我们广大朋友来聊聊瘦人增肥,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
瘦子增肥吃点什么好?吃什么东西能很快胖起来?
优质回答不同的人对于自身的身体要求是不相同的,有些人想要减肥,而有些人想要增肥,无论是太胖还是太瘦,对身体都是很不好的,比较瘦的人缺乏营养,身体可能出现很多的问题,需要增肥,那么瘦子增肥吃什么呢?吃什么东西能够很快胖起来?
1、增肥的食物
1.自制蛋白质奶昔
喝自制的蛋白质奶昔既含有高营养又可以快速增肥。最好是自己做冰沙,因为外面售卖的产品往往多糖又缺乏营养。你可以将牛奶混合饮用,巧克力香蕉坚果奶昔、榛子巧克力奶昔、香草蓝莓奶昔等口感也不错。这些果汁提供的能量约为400-600卡,还含有大量的蛋白质和重要的维生素和矿物质。
2.牛奶
牛奶一直被视作增肥或增加肌肉必选。它提供比例适中的蛋白质、碳水化合物和脂肪,同时也富含维生素和钙等矿物质。对于希望增多肌肉的民众而言,牛奶是很好的蛋白质来源,可提供酪蛋白和乳清蛋白,有助于民众增加肌肉。
3.米饭
大米是一种廉价有效又可帮助增肥的碳水化合物。1碗米饭(165克)提供的热量为190卡。
这意味着你仅需吃一碗米饭便可轻松获得大量的碳水化合物和热量。但是不建议准备一周的米饭并搭配其他食物,因为其中有可能含有砷和植酸。砷具有金属毒性,植酸会降低机体对锌和铁的吸收。部分大米中富含砷,因此要合理选择大米类型。
4.坚果和坚果油
一颗小的杏仁含有超过7克蛋白质和18克健康脂肪。如此高热量,仅作为小吃点心便可以为机体快速提供热量。果仁也可被添加到各种各样的小吃或菜肴如果汁和酸奶等。
5.红肉
红肉可能是促进肌肉生长的最佳食物。例如牛排,每6盎司牛排含有约3克亮氨酸。亮氨酸是刺激肌肉蛋白质合成的关键蛋白质。此外,红肉中富含肌酸,热量较高,因此红肉或许为世界上最有助于增加肌肉的物质。
6.土豆和淀粉类产品
土豆和其他淀粉类食物是廉价易得的健康淀粉类碳水化合物的来源,民众应尽量多食用以下食物:藜麦、燕麦、玉米、荞麦、土豆、红薯、南瓜、豆类等。不仅有助于增肥,也有助于增加肌肉,此外,也可丰富肠道细菌。
7.鲑鱼和油性鱼类
鲑鱼和油性鱼是蛋白质和健康脂肪的重要来源。170克的鲑鱼肉便可提供350卡热量、4克ω-3脂肪酸、34克优质蛋白,有助于增多肌肉和增肥。
8.蛋白质补充剂
运动员和健美者想要增加体重,经常会选择蛋白质补充剂。乳清蛋白补充剂是增加体重的不错选择,当结合力量训练效果更佳。有些人认为乳清蛋白不健康,但有研究证实,乳清蛋白可改善机体健康并降低患病风险。
9.干果类
干果是高热量的零食,还提供抗氧化剂和微量营养素,味道也很好,富含纤维素、维生素和矿物质。想要增肥的民众可选择干果和奶昔结合食用。
10.全麦面包
全麦面包是很好的碳水化合物来源,结合鸡蛋、肉类和奶酪食用增肥效果更好。
11.鳄梨
鳄梨富含健康脂肪。与其他水果相比,鳄梨提供高热量。200克的鳄梨提供322卡热量、29克脂肪和17克纤维素。鳄梨还富含维生素、矿物质,是增肥的优秀选择。
12.健康的谷物
健康的谷物可以是获取碳水化合物、热量和健康营养的绝佳选择。但是应避免加工类谷物,例如避免食用精制谷类和高糖谷类等。
13.谷物棒
市场上的健康谷物棒作为小吃可有效增肥。可结合其他蛋白如酸奶、煮鸡蛋或蛋白奶昔等一起食用。
14.黑巧克力
黑巧克力提供大量的抗氧化剂,含有高热量,100克黑巧克力所含的热量约为600卡,同时也富含微量元素如镁等。
15.奶酪
奶酪可作为主食食用。同黑巧克力一样,它含有高热量和脂肪,是民众补充蛋白质的很好来源。而且奶酪非常美味,因此可以将它添加到菜肴中,便可轻松获得几百卡的热量。
16.鸡蛋
鸡蛋是地球上促进肌肉生长的最健康食品之一。事实上,几乎所有的有益营养都可以从蛋黄中获得,只要你对鸡蛋不过敏,你不用限制摄入量,每天吃3个鸡蛋都可以。事实上,许多运动员每天吃6个鸡蛋甚至更多。
17.全脂酸奶
全脂酸奶可提供均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪。酸奶和水果可以搭配食用,早餐选择酸奶和麦片可有助于你增肥。
18.健康的脂肪和油
健康的油包括特级初榨橄榄油、鳄梨油和椰子油等,烹饪时仅添加一汤匙(15毫升)的油,便可快速添加135卡热量。但应避免食用加工植物油。
2、增肥的运动
1、举哑铃
举哑铃是男性经常练习的一项运动,可令胸部肌肉结实,经常练习还可达到扩胸的效果,也会使穿衣服更加好看。
2、抬腿
具体方法是:先直立坐在凳子上面,靠腹部力量抬腿向上,保持5秒,回归准备姿势。一天可做三组,每组15次。只要持之以恒,会令自己的腹部看起来坚实有力。
3、摆手健背
许多男性的肩膀较窄,穿衣服也难以将衣服支撑起来,显得有些单薄。那么,这招摆手健背的动作你绝对是要掌握的。具体方法是:在空地挺胸站立,手拿哑铃;此时膝关节向下微弯,挺胸翘臀,使用你的背部力量将哑铃举起,肩部内收。一天可做三组,每组15次。
4、俯卧撑
你是不是有这样的疑问:好多人都用俯卧撑来减肥,它能增肥吗?其实,运动就是使你的身体变匀称,胖人利用运动来减肥,瘦人利用运动来增肥,最终达到身体均称、健美的地步。
5、有爆发力的短跑
有爆发力的短跑可以训练肌肉,使你快速达到增肥的目的。注意:不要长时间的进行长跑,这样会消耗你的体力。这也就是为什么短跑运动员一般较魁梧,而长跑运动员较消瘦的原因。
6、扩胸运动
扩胸运动可有效塑造你的上半身肌肉,最终形成男性漂亮的倒三角身材。具体做法是:两腿分开与肩同宽,双手握紧哑铃或装满水的矿泉水瓶,上半身微微靠前,把哑铃或矿泉水瓶上、下抬举到胸前,重复多次。
7、走路提臂
其实走路就是塑造完美体型的最佳方式。在走路的时候,收腹、提臂,将身体的整个重心集中在上身,可有效改变上身瘦弱的形象。
瘦人可以跑步增肥
优质回答跑步配合适当的饮食,可以增肥。
运动增肥前的准备工作
首先,要确认自己体重非常难增长是不是有疾病等原因的影响。典型的病症是:甲亢,胃肠病,蛔虫等寄生虫病等。建议先到医院检查,将这些疾病因素消除。
其次,要确认自己现在的生活规律是不是正常,心理负担是不是过重。三天两熬夜是没法子长肉的,充分的睡眠还有休息是必须的前提。
最后,确认自己的体重是不是受遗传因素影响,假如上一代普遍体形偏瘦,那你现在不胖,也是正常的。
做什么运动能增肥
一、短时间运动
在做有氧运动的时候,首先动用的是人体内储存的糖元进行能量的释放;在运动半小时之后,就开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大概运动一小时之后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。就比如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大概只有1小时。这指的是,在脂肪刚刚开始分解时,人们就停止了运动,其减肥效果自然就不用说了。
二、快速爆发力运动
人体肌肉是由很多肌纤维组成的,关键可分为两大类:白肌纤维与红肌纤维。在运动的时候,如做快速爆发力锻炼,主要是白肌纤维得到锻炼,白肌纤维横断面较粗,所以肌群容易发达粗壮。用这样的方法增胖会越练越“粗”。
三、大运动量运动
如果运动量加大,人体所需的氧气与营养物质还有代谢产物也会相应增加,这就要靠心脏加强收缩力还有收缩频率,让心脏输出血量增加来运输。进行大运动量运动的时候,心脏输出血量不可以满足机体对氧的需要,会让机体处在缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动并非动用脂肪当作主要能量释放,而关键是靠分解人体内储存的糖元当作能量释放。由于在缺氧环境中,脂肪不仅不可以被利用,而且还会产生不完全氧化的一些酸性物质,如酮体,让人体运动耐力下降。短时间大强度运动后,血糖水平会下降,血糖降低是导致饥饿的关键原因,这个时候人们往往会食欲大振,这对减肥是非常不利的,相反对增胖极有帮助。
太瘦了有哪些增肥方法
优质回答时下减肥成风,但还是有一些身体瘦弱的朋友们想要增肥,毕竟浓纤合度的身材才是最美观的。那么有哪些增肥方法可以帮助瘦子朋友们有效增加体重呢?
方法一:调理肠胃功能
有的人真的会怎么吃都不胖,但这样的情况除非是消耗量大,一般来说还是肠胃功能出现了一些问题。这样人不管摄入了多少热量,都不能被有效吸收,反而会增加肠胃负担,进而会出现消化不良的现象。所以如果身材消瘦是肠胃功能较弱引起的,就需要遵医嘱调理,平时少食多餐。
方法二:循序渐进
大吃大喝一两天是不可能马上胖起来的,身材的改变是一个长期的过程。不仅减肥要循序渐进,增肥也要做好打持久战的准备。有些瘦子天生饭量较小,可以逐渐增加食量和营养物质,切忌一下吃太多,否则会引起肠胃不适,得不偿失。
方法三:加强锻炼
也许有人以为增肥不是“光吃不动”吗?其实不然,运动可以提高人的基础代谢,促进体质增强,还能让人胃口大开、饭量大增。此外,无论胖人减肥还是瘦人增肥,其根本都应该是追求健康的体质,加强锻炼正符合这点。
方法四:针对性摄入
想要有效增肥,还是针对性摄入营养效果更好。例如高蛋白、高热量的奶油、鱼类、鸡肉等;高糖分的碳水化合物如米饭、各种甜点。在两餐之间可以适当加餐,吃一些坚果例如花生、核桃,或者吃些巧克力、士力架、饼干等等。
增肥是一个长期的过程,只要有恒心,掌握正确的方法,徐徐图之,一定可以实现心目中理想的体型。
怎么样才会长胖
优质回答1、保证足够的热量
瘦人要想增肥,最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。青少年由于热量需求量大,代谢旺盛,故首先要保证充足的热量供应。以一个体重 60公斤的男士为例,日常需要的热量约为2400千卡,而要想达到增重的目的,热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡。那么一个体重60kg的男士,要想增重每天的热量摄入至少要达到3000千卡。
由于人体摄入的热量主要来自主食(如米、面)和脂肪、蛋白质,因此应首先吃好三顿正餐。多吃薯类,瘦人要想多吃,就必须丰富碳水化合物的来源,薯类就是不错的选择。比如做菜时放些土豆,一方面摄入碳水化合物的总量提高,另一方面营养也更丰富。切记,增肥不能通过吃肥肉、糖块等高能量食物一蹴而就,不但容易消化不良,即使长胖也是虚胖,很不健康。
2、要多渠道摄入蛋白质
首选一些脂肪含量低的肉类,如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等;其次,鸡蛋是个不错的选择,鸡蛋白富含大量蛋白质和少量脂肪,健身后补充2~3个鸡蛋,喝一袋牛奶,再加上日常饮食,摄入的蛋白质就够用了。
3、注重加餐
除了正常一日三餐外,瘦人最好在两餐间加一顿,一方面能多吃点东西,另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但加餐时一定要注意量,别加得太多,以免影响下一顿正餐。
4、少食多餐
很多想要增肥的朋友拼命的吃东西,感觉效果也不明显,反而常常会搞得肚子不舒服,胃胀胃痛腹泻等等,在这里我建议大家不需要吃太多,还是平时的量,但是我们有条件的话,可以多吃几餐,除了早餐、午饭、晚饭之外,还可以加上下午的点心,和睡前一小时的夜宵。
5、调理脾胃功能
消瘦者脾胃功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。瘦人在增肥的同时,我们还需要多进行体育锻炼,首先可以从锻炼小腿开始,比如慢跑,骑自行车等,锻炼腹部也非常的简单,仰卧起坐就可以坐到,大家千万不要以为只有肥胖的人才可以锻炼出肌肉哦。想要快点长胖要注意饮食,平时要注意少食多餐,注意每顿饭不要吃的太多,身材比较消瘦大多肠胃功能较弱,如果吃得太饱造成吸收变差,反而会增加肠胃负担,容易造成消化不良。平时要注意少食多餐改为4-5餐,在食物的选择方面,可以吃高热量、高蛋白以及好消化的食物,用循序渐进的方式提高营养摄入,在食物的选择上可以吃绿色蔬菜、黄油、鸡肉、鱼片、奶油等。 也可以服用健脾丸调理脾胃,要多注意休息,不要让身体过于劳累,坚持一段时间就可以成功长胖。
明白了瘦人增肥的一些关键内容,希望能够给你的生活带来一丝便捷,倘若你要认识和深入了解其他内容,可以点击探索吧的其他页面。