今天探索吧就给我们广大朋友来聊聊如何有效锻炼腹肌,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
如何用哑铃锻炼腹部肌肉
最佳答案腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
练的时候建议大家试试站姿单侧哑铃提拉,关键锻炼部位是侧腹部,可以让腹部侧面的肌肉得到有效刺激,让腰腹曲线变得更美观。
1、要分开站立两脚,宽度要和肩部保持一致,单手将哑铃握住,放到身体侧面或前面,另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。
2、身体先往哑铃一侧进行倾斜,将哑铃向下放,髋部注意要保持不动。
3、利用侧腰的力量,把哑铃拉起来,保持髋部不动,往身体的另一侧拉。
4、每组二十次,共做三到五次。
温馨提醒:身体髋部要保持稳定不动,上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀,不可以过急过快。用力的部位只有腰部,其他部位应该要放轻松。
用哑铃怎么练腹肌
最佳答案用哑铃怎么练腹肌
用哑铃怎么练腹肌?身为一个男生,不想拥有一个好的身材呢,所以练出腹肌是我们所追求的,我们有很多方法都可以练出腹肌,也可以通过哑铃来练腹肌。接下来就由我带你了解用哑铃怎么练腹肌。
用哑铃怎么练腹肌1
作为新手,应该选择最简单的入门训练方法,即双手持哑铃放在身体两侧,双脚略宽于肩站立,左脚不动、右脚转动,并将身体向左侧进行90度转,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。然后换右侧左手,快速交替进行。这个用哑铃练腹肌的方法较为初级。如果想要增加强度,可以尝试一下方式。
俄罗斯式拧转: 双手持哑铃放在胸前伸直,双脚略宽于肩站立,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直状态。
重力抬升: 做仰卧姿势,双手持一个哑铃置于下巴前,双脚屈膝,向前将肩膀抬离垫子,但背部紧贴垫子,在最高点坚持几秒,然后回到原来位置。
仰卧推击 : 做仰卧姿势,双手持一个哑铃置于下巴前,双脚屈膝,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推,然后回到起始位置,再换另外一双手进行同样动作。
重力拉升 :仰卧时,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直夹住一个哑铃,向上举起,带动臀部抬升,在最高点双腿摆向身体一侧,再回到起始位置,摆向另外一侧。
持重劈砍: 双手合持一个哑铃,双脚略宽于肩站立,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直转动身体,带动哑铃向另一侧的'肩膀上方,两边交替进行。
锻炼方式解答了怎么用哑铃练腹肌的疑问,男士们赶快动起来,只要坚持下去就肯定能拥有出色的身材!
用哑铃怎么练腹肌2
练腹肌三个经典动作
仰卧举腿。
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:
1、 身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2、 如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3、 如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车。
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:
1 、 初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,不宜过快。
2、 动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:
1、 不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2、 肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3、 注意上身保持稳定。
4、 双脚不要用力。
如何用哑铃锻炼腹肌
最佳答案如何用哑铃锻炼腹肌
如何用哑铃锻炼腹肌,不同的运动适合在不同的时间做,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,都说生命在于运动,和我一起看看如何用哑铃锻炼腹肌,知识。
如何用哑铃锻炼腹肌1
1平卧推举: 主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。
2拿哑铃做投掷动作: 锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举,主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
3、上斜推举: 主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
4、平卧飞鸟: 主要练胸部中间沟。动作:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举,停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
如何用哑铃锻炼腹肌2
一、转体卷腹
这个动作我们在锻炼时要坐在地上,,然后背部稍微的向前倾,不要让背部很直的姿势,脚不能和地板接触,把脚抬在空中。然后双手各握一只哑铃,哑铃重量不要太重,选择适合自己的锻炼重量。
练习时左右转体,让腹部和两侧肌肉都能感到紧致,在锻炼的时候要慢些,不要过快,我们要仔细感觉自己腹部的锻炼感。
二、哑铃向上卷腹
这个动作在练习时也是要坐姿,双脚也放在地上,保持身体的平衡,双手各握一只哑铃直臂举起,然后锻炼的时候身体的背部在起来时不是直立的,是稍微有一个弯曲的弧度。
锻炼时要让你的肚子是收缩的状态,然后起来后可以让背部挺直,让腹肌得到收缩伸展。在锻炼的时候如果觉得重量太重做不起来,可以先选择较轻的哑铃进行锻炼。
三、仰卧抬腿卷腹
这个动作在练习时我们要躺在地上,然后双手握一只哑铃,锻炼时腿和手相向而起,让腹部感到足够的蜷缩感,在下放的.时候头部和肩部都是没有接触到地板的,脚也是没有接触到地板的,我们在锻炼的时候要始终让腹部感到紧致的感觉,不要放松。
四、卷腹
在练习的时候这个动作和普通的卷腹是不同的,我们在胸前可以给自己加一块哑铃片或者哑铃,提升锻炼的难度。在练习时双脚支撑在地上,上半身向上抬起,下来时肩部和头都是不接触到地板的。
这四个腹肌的锻炼动作你可以每个练习3组,每组10~12次。在练习的时候注意要保证的是动作的准确,不要过于的去追求次数和组数,如果觉得自己做不到这么多,可以把锻炼量调整到合适的点,保证好锻炼的质量才可以得到最好的锻炼成果。
在腹肌的锻炼中如果你想让自己的腹部刻画达到极致,最好看的状态,你就要严格的控制好饮食,不要摄入高脂肪、高热量的食物。在一周的锻炼计划中最少要给腹肌五次的锻炼日程。如果你能一周六次练习那是最好不过。
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