今天探索吧就给我们广大朋友来聊聊手臂爆发力训练方法,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
如何训练肌肉的爆发力?
优质回答众所周知，身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的面运动，是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作，都在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力的重要性，国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究，随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是，在训练实践中如何正确、有效地发展爆发力。
1.负荷的要求。在爆发力的训练中，做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到最大重量的70％~90%；在完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中，负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长，同时又不能多到和练习的动作结构发生变化，应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4和5～10次之间，3～6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，爆发力的练习通常在20min以内。
2.大负荷训练法。按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（大负荷的75％以下）和中等负荷（75％~85％）的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性，因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练，我们认为这是一种不正确的做法。
有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位，尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。
美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者（平均年龄25岁），使其一条腿作慢速移动（60 o／s），而使另一条腿作快速移动（240 o／s）。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s，共练习 3次，其结果是，慢速训练的腿的力量，比快速训练的腿的力量提高快。
3.超等长训练法。跳深是一种典型的超等长联系方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，仅接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力，有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时，教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练，要求跳下后立即跳起，尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习，可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳；采用较高高度，有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习，而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激，所以，在跳深应有较好的一般力量训练基础，确定适合运动员的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法，应采用与专项技术相类似的动作形式，如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。
4.反应训练法。该方法要是通过动力性练习的冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式，就其本质而言，反应训练法属于超等长练习，它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
如立定三级跳和多级跳，连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等，这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复次数、练习、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5％~15％。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习，每组次数一般为5～8次。还可采用大、小负荷对比交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。
值得注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意组间间歇，疲劳时应停止练习。
（二）爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题
1.专项性原则。从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量，即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率，必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出，运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除举重和赛跑之外，几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术一致，以发挥出最大的动作效率。
2.爆发力训练时应注意的问题。
（1）负荷。爆发力训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量用的负荷不同，其效果也不同。要因人而异，合理安排负荷。训练时要集中注意力，做到“快速和瞬间的爆发性用力。”
（2）根据实际调节训练。根据不同训练阶段的要求，递增爆发力构成的力量与两个成分，这样可避免爆发力的发展停滞不前。
（3）加强专项技术训练。加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态，造成用力方向、用力角度不正确，导致了正确技术的用力工作距离缩短，而影响爆发力的充分发挥。
（4）爆发力训练中的间歇时间。爆发力的训练无原则消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间要相对较长（3~4min），因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征，应该避免疲劳。
（5）注意放松练习。练习间或练习后，做一些徒手伸展放松性练习，可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩增大
手臂力量的训练方法，一定要注意哪些问题？
优质回答 1、二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。
2、引体向上是发展肱二头肌的最有效的手段之一，而肱二头肌力量的大小对运动员上肢摆臂力量的大小影响很大，因此，在实际训练中，我们教练员可以采用高单杠反握引体向上作为提高跳远运动员上肢力量的常用手段。具体要求是：利用高单杠，两手反握单杠与肩宽，用肱二头肌力量将身体向上拉，下颌超过杠面时垂直下落。训练中，通常情况下可安排4-6组，每组10-20次，组间休息2-3分钟左右。
3、力量训练后，肌肉必然产生酸胀感。肌肉酸胀感是肌纤维增粗现象的反映，同时也是力量增长的必然。但是，如果这种酸胀感不采用积极措施予以及时消除，必然会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致肌肉在不用力的时候依然收缩，其结果不仅使能量物质得不到恢复，而且还要继续消耗。另外，由于肌肉紧张得不到消除，还会使血管继续受压，血流受阻，这些都会引起静止状态下的肌肉痉挛。所以，高水平教练员在跳远运动员力量训练后，都会及时安排柔韧性练习，尤其是拉仲练习。
4、为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。
关于爆发力训练的问题？
优质回答爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是力量性项目。教练员在运动训练中都非常重视运动员专项技术动作爆发力的发展,无论运动员身材高大或是矮小,爆发力的优劣已成为其能否取得优异运动成绩的重要因素。可以说,当代竞技运动水平的不断发展,与人们对爆发力认识的不断深化密切相关。
本文主要从运动训练学的角度,对爆发力训练的基本方法、训练方法的采用原则和训练时应注意的问题,进行探讨。
1 爆发力训练的基本方法
众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的而运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。
基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。
1.1 负荷的要求
在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。
每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。
1.2 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85 %～95 %) 训练导致动作缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。
有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。
美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。实验中挑选了6 名受试者(平均年龄25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 °/ s) ,而使另一条腿作快速移动(240 °/s) 。每次训练课要每条腿以最大力量运动20 s ,共练习3 次。其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。
中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。
前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。A 组采用最大力量的80 %～90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成1～4 次;B 组采用最大力量的30 %的小负荷,完成5组,每组重复7 次。8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作却只有采用大负荷的A 组运动员获得了明显的增加。这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量———时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。
1．3 大幅度训练法
增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分发伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的与力量能持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志(夫•库兹洛夫) 。即每次练习都要让技术动作做得完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。美国的特韧斯科特认为,运动员应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1 s。由于这样对训练
的要求更高,因此大多数运动员由于肌肉不能充分收缩,不能坚持1 s 而失去了承受发展力量的重要刺激机会。我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如要在几个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。运动员在反复作几次正确的动作之后,在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下,使肌肉处于等长(静力性) 收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
1．4 递增训练法
启用发展爆发力的训练手段,应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段,对于这些练习来说,动作的力量特征和特征的对比关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现力量性和性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习这两个因素的发展。
但是,在提高爆发力训练过程中,力量和这两个构成因素总的来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出最高力值与最大之间的负相关。另外,的进一步提高须通过力量因素的改变来实现。英国教练员威尔福认为,过去那种既适用于发展力量又适用于发展的传统训练方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。
希尔等研究指出,在最大用力的情况下,负荷小则加大;而负荷增加,则加降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量) 。运动实践证明,递增爆发力的和力量成分是发展爆发力的有效方法。当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成分。然而,肌肉的收缩却难以达到比赛时对抗有限负荷所需要的肌肉收缩。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的成分,但是,力量成分又达不到比赛时所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。
爆发力具有其专项技术特征,不同运动项目应根据专项比赛时爆发力的用力特征,设计和寻找爆发力训练中专项力量和专项的最优比例关系。
爆发力递增训练法的一般方法:采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作稳固提高。每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起6 次的重量为准,当动作达到极限的程度时,再将负荷量增加至只能完成6 次的重量,如此反复。这样,可使影响爆发力的力量和这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在全年训练计划中合理安排好力量、和爆发力训练的强度、量、频率。
1．5超等长训练法
跳深是一种典型的超等长练习方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。前苏联的研究表明,随着阻力的增加(跳深高度) ,爆发力中的两个因素(力量、) 所占的比重起着变化。当阻力由70 %增加到95 %时,因素的增加要大于力量因素。当阻力从105 %增加到130 %时,力量因素增加得更多,大致是74 %～76 % ,与此同时,因素则下降至24 %～26 %。维尔霍山斯基认为,在018～111 m 的高度上跳深,训练效果最好,能满足一般运动员的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于018 m 的高度适合于初学者和青少年训练;超过111 m ,或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。
前联邦德国的彼得•茨恒认为,最佳效果的跳深应由1 m 高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地面向前跳。赞侬认为,跳远成绩在7180～8100 m 的男子跳远运动员,最适宜的高度是85～95 cm ,跳箱与下落点的间距为215 m ,紧接着沿地面跳远316～317 m;成绩在615～616 m 的女子跳远运动员,最适宜的高度是60～70 cm ,跳箱与下落点间距为211 m ,随后沿地面跳远311～313 m。笔者1999 年实验测试:三级跳远二级水平16 名男子运动员助跑两步单足跳深接跳远,适宜高度为35～45cm ,间距为3100 ±0106 m ,跳远距离为3130 ±0115 m。
目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。一般多采用每周2 次,每次训练6～10次×6～10 组,组间间歇2～3 min。在进行跳深练习时,教练员应根据运动员的训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳;如采用较高高度,有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。
跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员本人的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法与手段,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段) 进行超等长性肌肉收缩的训练。
1.6 反应训练法
该方法主要是通过动力性练习的冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器———肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长———收缩周期形式(比勒1986) 。就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。
该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
如立定三级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5 %～15 %。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5～8 次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。
2 爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题
2.1 专项性原则
从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量,即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”,即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰•杰西在20 世纪70 年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑之外,几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。
2.2 爆发力训练时应注意的问题
2.2.1负荷
爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发性用力”。
2.2.2 根据实际调节训练
根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量与两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。
2.2.3 加强专项技术训练
加强专项技术训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。
2.2.4 爆发力训练中的间歇时间
爆发力的训练需消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3～4 min) ,因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳。
2.2.5 注意放松练习
练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩增大。
如何锻炼胳膊的爆发力
优质回答如何锻炼胳膊的爆发力
运动是保持身体健康的基本途径，合理的锻炼胳膊的爆发力可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的胳膊机能下降，以下详细分享如何锻炼胳膊的爆发力的方法和一些注意事项。
如何锻炼胳膊的爆发力1
锻炼手臂爆发力的方法
1、前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层，前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌，后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌。
2、腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法。
3、腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O。5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。
4、双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃。还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的'伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
5、一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。当你很轻松可以完成内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法联系。
注意事项
劳逸结合，不宜长时间练习。
文章中所讲述的就是如何锻炼胳膊爆发力的详细内容，相信大家看完文章都已经对如何锻炼胳膊爆发力有了详细的了解，也希望大家在练习胳膊爆发力的时候要注意用力恰当，也要适当的休息，劳逸结合，在饮食上可以多补充一些蛋白质，保持身体能量。
如何锻炼胳膊的爆发力2
1、层次递进法俯卧撑
俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
2、交替花样法引体向上
引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、多活动多干活法生活锻炼法
我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
4、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法
这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
就是可以帮助锻炼胳膊的办法了，任何一种锻炼都要掌握技巧，只有这样才能够达到事半功倍的效果。还要长期坚持，如果不能够长期坚持，就达不到结石有肌肉的胳膊。有肌肉的胳膊会使男人更加有魅力，也会更有异性吸引力，是非常加分的。
人天天都会学到一点东西，往往所学到的是发现昨日学到的是错的。从上文的内容，我们可以清楚地了解到手臂爆发力训练方法。如需更深入了解，可以看看探索吧的其他内容。
