今天探索吧就给我们广大朋友来聊聊膝关节怎么锻炼方法,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
膝关节的结构及运动方式是怎样的？
优质回答关节的主要结构包括关节面、关节腔和关节囊三部分，是滑膜关节的最基本结构
运动方式：
1．屈和伸 是关节滑冠状轴进行的运动。运动时，两骨之间的角度发生变化，角度变小称为屈（flexion）；相反，角度增大称为伸（extension）。一般来说，关节的屈指的是向腹侧面成角，而膝关节则相反，小腿向后贴近大腿的运动叫做膝关节的屈，反之则称为伸。在足部，足上抬，足背向小腿前面靠拢为踝关节的伸，亦称背屈；足尖下垂为踝关节的屈，亦称跖屈。
2．外展和内收外展是关节沿矢轴轴进行的运动。运动时，骨向正中矢状面靠拢，称收 或内收（adduction），反之，远离身体正中矢状面，称展或外展（abduction）。但手指的收展是以中指为准的靠拢、散开运动，足趾的收展是以第二趾为准的靠拢、散开运动。
3．旋内和旋外是关节沿垂直轴进行的运动，统称旋转（rotation）。骨向前内侧旋转， 称旋内（medial rotation），反之，向后外侧旋转，称旋外（lateral rotation）。在前臂，桡骨是围绕通过烧骨头和尺骨头的轴线旋转，将手背转向前方的运动，称旋前（pronation），将手 掌恢复到向前而手背转向后方的运动，称旋后（supination）。此外，有些关节还可进行环转运动（circumduction），即关节头在原位转动，骨（肢 体）的远侧端做圆周运动，运动时全骨（肢体）描绘出一圆锥形的轨迹。能沿二轴 运动的关节均可做环转运动，实际为屈、外展、伸和内收的依次连续运动，如肩、髋、桡 腕关节等。
膝关节怎样快速练习到全角？股骨骨折手术后第33天了，练习膝关节第22天了，现在能弯100度，每天座
优质回答1.术后当天，足跟部垫高，抬高患肢休息，避免压疮。
2.术后第1天，进行股四头肌、腘绳肌的等长收缩练习。休息时抬高患肢。
3.术后第2～4天，持续被动活动练习，初次活动范围0°-45°，每天2次，每次1小时。并进行关节活动度练习。
4.术后第5～6天，开始平衡、协调性练习，下地站立练习。
5.术后第7天，练习扶双拐或步行器行走。
6.术后第2周，CPM屈伸逐步增加至0°-90°，争取术后2周内膝屈范围能达到90°。进行器械抗阻进行股四头肌、胭绳肌的等张收缩肌力练习，功能自行车练习，酌情练习上下楼。
7.术后第3周，增加下蹲练习。
8.术后3～6周，以增强肌力为主，并继续关节活动度练习，同时继续提高步行能力，充分负重。
术后常用的康复训练方法
1.股四头肌等长练习
仰卧位或坐位，患膝伸直，在不增加疼痛的前提下尽可能最大力量等长收缩股四头肌。
2.腘绳肌等长练习
仰卧位或坐位，患膝伸直或稍屈曲，在不增加疼痛的前提下尽呵能最大力量等长收缩腘绳肌。
3.伸膝练习
坐位或仰卧位．足跟垫高，空出小腿及膝关节，保持20～30分钟。必要时可于膝上加重物。
4.直抬腿练习
仰卧位，尽可能伸直膝关节，直腿抬高。力量增强后改为坐位。并可在踝关节处加适量负荷以强化练习。
5.髌骨松动术
以手指指腹或掌根推髌骨边缘，向上、下、左、右四个方向缓慢用力推动髌骨。每方向10～20次，2～3次/日。
膝盖力量怎么训练？
优质回答篮球运动中,膝盖是很容易受伤的部位.最常见的损伤是膝盖前十字韧带断裂。运动员扭动、跳跃、着地、转身或急停，都有可能引起膝前十字韧带扭伤甚至断裂。十字韧带一旦损伤，常需要数月的外科治疗才能痊愈。那么在打篮球的过程中,该如何避免自己受伤呢
膝伤往往是大腿后侧肌肉力量不足所致。下面这几招可以帮助你锻炼大腿后侧肌肉、预防膝盖拉伤。
第一招：大腿上抬。垂直站立，上抬左大腿，同伴手扶其大腿并向下压，提供阻力，但不要过于用力，依然要保证大腿上抬到水平位置。重复三四次后换腿。
第二招：阻力活动腿部。趴在地上，双腿并拢，右脚搭在左脚脚跟上。将左脚靠向大腿，右脚朝相反方向用力，阻碍左脚的运动。重复三四次后换脚。此动作能同时锻炼一侧大腿的后侧肌肉和另一侧大腿的外侧肌肉。
第三招：跳跃落地时尽量前脚着地，膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈，就像坐在椅子上，而不要直立着地。
提高足
球战术也要讲究方法
膝关节可以做什么样的运动？
优质回答膝关节是人体一个最大的关节，它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。
其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼比如：扶椅深蹲。
1、扶椅深蹲
就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。
在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。
做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？
首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。
这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？
这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。
2、小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。 蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。 应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。一般五六十次到一百次。
3、还有一个动作是挑腿。
这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。
4、小半蹲
很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，其实韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。
双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，做的时候，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？有时候蹲时关节里面嘎吧嘎吧作响，这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。
5、贴墙蹲
首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。
这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的。
6、屈伸练习
首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。
这个动作对腿部抬起来的高度没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。
7、膝关节自我按摩的方法
自我按摩方法分了几步。
第一步叫点揉压痛点。
这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法
我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用
第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，
一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。
穴位位置
血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。
按摩手法
我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。
第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。
这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。
要求
这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。
作用
可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。
第四步叫拿股四头肌。
这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。
第五步叫擦膝关节。
怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。
相信关于膝关节怎么锻炼方法的知识，你都汲取了不少，也知道在面临类似问题时，应该怎么做。如果还想了解其他信息，欢迎点击探索吧的其他栏目。
